ソフトテニス 筋トレ おすすめ4選です。
筋トレと体幹トレーニングは、どちらも筋肉を鍛えるトレーニングですが、主な目的と鍛える部位が異なります。
筋トレは、全身の筋肉を鍛えて筋力や筋肥大を向上させるのが目的で、主にアウターマッスルを鍛えます。
一方、体幹トレーニングは、体の中心部の筋肉（インナーマッスル）を鍛えて、姿勢やバランスを改善するのが目的です
ソフトテニスのプロ選手は硬式テニスのプレーも参考にしています。硬式テニスのエッセンスも吸収することで、ソフトテニスの上達にも活きると思います。
西岡良仁が実践するテニス選手の筋トレ方法【神トレーナー浜浦さん直伝】
この動画では、テニスのパフォーマンス向上を目的とした「自重トレーニング（プッシュアップサーキット）」を紹介しています。フィジカルトレーナー浜田さん監修のトレーニング本の内容をもとに、誰でも実践できるメニューを抜粋して実演しています。
トレーニング内容の概要
- 基本のプッシュアップ
- 正しいフォームで10回実施。体を一直線に保ち、無理に速くやらず丁寧に行うことがポイント。 - クロスプッシュアップ
- 通常の腕立てに加え、足を交差させて負荷を増加。バランス力も向上する。 - 初心者・女性向けの代替方法
- 通常のプッシュアップができない人向けに、膝をつけた状態でのトレーニングも推奨。
これらをサーキット形式で数セット繰り返すことで、全身をバランスよく鍛えることができます。
補足情報
- このトレーニングは、トップアスリートやジュニア選手にも指導実績のある浜田トレーナーによるメソッドに基づいています。
- 書籍には他にも多くのトレーニングが掲載されており、テニス以外の競技にも応用可能です。
メッセージ
トレーニングを継続することで、テニスのパワー・安定感の向上につながるだけでなく、怪我の予防にもなります。無理なくできる範囲で、自分のレベルに合わせた方法から始めましょう。
【プロのトレーニング】サーブ専門のトレーナーの指導がヤバすぎた。。
主なポイントとアドバイス内容
1. スクワットフォームの改善
- 重い重量を扱う際に足が内側に倒れないよう、小指側に体重を意識的に乗せることが重要。
- フォームが崩れる原因として、足裏の接地や股関節の柔軟性の問題がある。
2. 柔軟性と可動域の重要性
- 股関節の柔軟性不足はパフォーマンス低下や怪我のリスクに直結。
- 腰痛対策としても、股関節周辺のストレッチが効果的だった体験が語られる。
3. 足指・足裏の使い方
- 足指を正しく動かせない人が多く、スクワットやフットワークに悪影響。
- 足指の「グー・パー運動」や、ボールを使った足裏トレーニングを通して、地面を正しく踏む感覚を養う。
4. 正しい姿勢での動作習得
- スクワット中に体が前傾しすぎないよう、背中を起こして小指で地面を捉える意識が必要。
- フォームが崩れない範囲でしゃがむことが、安全で効果的なトレーニングにつながる。
トレーニングの考え方と対象
- 子ども（中学生）にも、重りを使う前に正しい自重トレーニングとフォームの習得が大切。
- 身長成長期に無理なウェイトをかけるのではなく、「関節の可動域」「連動性」を重視したトレーニングを推奨。
- 我流ではなく、専門家の指導のもとでフォームを客観的にチェックしてもらうことが成長への近道。
まとめ
このセッションでは、単なる筋トレではなく、競技に活きる身体操作の土台づくりに焦点が当てられています。足指・足裏の感覚や、柔軟性を高めることで、スクワットの精度と競技パフォーマンスが向上することが示されています。
【レジェンド】テニスプレイヤー・伊達公子の腹筋サーキット全８種！～WE ARE ONE TEAM～
この動画では、元プロテニス選手・伊達公子さんが、自宅でできる腹部・体幹中心のトレーニングを実演・解説しています。無理なく、継続できることを重視しながら、正しいフォームで行うことが大切です。
トレーニング内容（主な種目）
- レッグレイズ（足上げ腹筋）
- 仰向けに寝て両足を持ち上げ、腹筋を意識して行う。 - バイシクルクランチ（自転車こぎ腹筋）
- 両足を交互に動かし、腹斜筋も鍛える。左右20回ずつ目安。 - ツイスト運動
- 上半身をねじるように動かすことで、腹部全体を刺激。 - プランクランニング
- 肘をついたプランク姿勢から脚を交互に前に引き寄せる動きで、体幹と心肺に効果あり。 - サイドタッチ腹筋
- 横になり、片手で反対側の足をタッチ。腹斜筋への刺激を意識。 - ヒップリフト（お尻上げ）
- 仰向けで膝を立てた状態からお尻を持ち上げ、臀部を引き締める。
トレーニングの注意点とアドバイス
- 無理せず、自分の体力に合わせて回数や種目を調整。
- 呼吸を止めず、動作中も常に腹筋やお尻への意識を忘れずに行う。
- 足指や体の細部の動きにも注目し、地味な動作ほど丁寧に行うことが大切。
メッセージ
「少しずつ継続することが大切。1日1セットからでも構わないので、毎日の習慣にしてほしい」と伊達さんは呼びかけています。また、社会状況が厳しい中でも前向きな気持ちを忘れず、日々を乗り越えていきましょうというメッセージも添えられています。
ソフトテニスに必要な筋肉の鍛え方！【背中トレーニング】速いボールを打つ体作り編
この動画では、背中・肩甲骨周りの柔軟性と筋力を高めるトレーニングを、ストレッチから筋トレまで段階的に紹介しています。日常動作やスポーツパフォーマンスの向上、姿勢改善にも役立つ内容です。
前半：ウォームアップ＆モビリティ（可動域改善）
- ドッグ＆キャット（背骨の丸め伸ばし）
- 呼吸に合わせて背中を丸めたり反らしたりし、背骨をほぐす。 - 肩甲骨回し（腰に手を当てて肘を引く）
- 肩甲骨周辺の筋肉をほぐす動作。 - 肩のインナーマッスルほぐし（肘をつけたまま開閉）
- 肩甲骨と肩関節の連動を改善。 - バンザイ肩甲骨上下運動
- 肘を伸ばし肩甲骨を上下に動かすことで柔軟性を高める。 - 肘回し（肩に手を当てて円を描く）
- 大きな動きで肩甲骨から背中全体を動かす。
後半：背中・体幹を鍛える筋トレ
- バードドッグ（対角の手足を上げてキープ）
- 背中、腹筋、臀部を同時に使いながら姿勢を保持。 - うつ伏せの交互手足上げ
- 上体を起こしたまま対角線上に手足を上げ、背中全体を鍛える。 - スーパーマン（両手両足を同時に上下・前後に動かす）
- 体幹と背筋を総合的に強化。 - ローイング動作（手を後ろに引いて肩甲骨を寄せる）
- 肩甲骨をしっかり寄せて背中を引き締める。
総まとめ
このトレーニングは、ストレッチと筋トレを組み合わせることで、背中の柔軟性と安定性を同時に高めるプログラムです。フォームを意識し、無理なく続けることが効果的です。
