ソフトテニスを続けていると腰痛に悩むときもあるかもしれません。その場合のストレッチです。私も歳をとったのでテニスを続けていると腰が痛くなる時があり、参考にしています。
【腰痛 ストレッチ】たった３分！無理せずできる！寝ながら腰痛改善ストレッチ！
太腿の裏（ハムストリングス）を伸ばすストレッチ
膝を曲げた状態で片脚ずつ、膝裏より太腿寄りを手で持ち、足を体の方に引き寄せます。余裕があればふくらはぎや足裏を掴んで行いましょう。つま先を曲げるとより効果的です。肩の力を抜き、深呼吸をしながら30秒キープします。
お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
足を組むようにして膝を抱え、自分の体に引き寄せます。そこから体を横に倒すことでお尻の筋肉が伸びます。目線は天井に向け、体を完全に横に倒さなくても効果があります。左右それぞれ30秒ずつ行いましょう。
体側（脇腹〜体の横ライン）を伸ばすストレッチ
片手の手首を反対の手で掴み、両手を上げて体を横方向に少し移動させます。足も反対側にクロスして軽く浮かせ、体を斜めに倒します。脇腹から体の横ラインにかけて伸びる感覚を意識しましょう。無理せず、気持ちいい範囲で行うのがポイントです。
ストレッチの効果と継続のすすめ
今回行った3種類のストレッチ（太腿の裏・お尻・体側）は、いずれも腰痛に深く関係する筋肉です。わずか3分でできる内容なので、日々の習慣として継続することが大切です。健康寿命を伸ばすためにも、ぜひ毎日取り入れてみてください。
つらい腰痛をなくすストレッチ【毎日8分で”骨盤から”ととのえる腰痛の治し方】
腰痛解消のためのストレッチを始めましょう
この動画では、腰痛解消と予防に効果的なストレッチを紹介しています。お尻・背中・骨盤まわりの筋肉を中心に、気持ちよく伸ばすことが目的です。特に、無理のない範囲で毎日継続することがポイントです。
ストレッチ①：お尻の筋肉を伸ばす
- 体育座りの状態で片足を組み、胸を張った姿勢で30秒キープします。
- お尻の筋肉が痛気持ちよく伸びるのを感じましょう。
- 体勢がきつい場合は足の位置を調整してください。
ストレッチ②：骨盤の動きを整えるねじり動作
- 組んだ足の膝を反対側に倒し、骨盤をねじるような動作を行います。
- 骨盤まわりの仙腸関節を動かすことで、腰の可動性が改善されます。
- 無理に倒さず、軽くねじるだけでも効果があります。
ストレッチ③：広背筋を伸ばす（その1）
- 四つん這いの状態から片肘を床につけ、反対の腕を前方に伸ばします。
- 脇の下から脇腹にかけて広背筋が気持ちよく伸びます。
- 肘がつけない場合は手を伸ばすだけでも大丈夫です。
ストレッチ④：広背筋を伸ばす（その2）
- 手と膝の間にもう一方の手を通し、肩を床につけるようにします。
- 肩甲骨まわりが大きく伸び、背中の可動域が広がります。
- 痛みを感じない範囲で行ってください。
ストレッチ⑤：広背筋を深くねじる応用編
- 横座りのような姿勢で、体を深くねじりながら片腕を伸ばします。
- 上半身がしっかりとねじれ、広背筋全体がストレッチされます。
- 無理をせず、痛みがある場合は浅めに行いましょう。
ストレッチ⑥：お尻と背中を同時に伸ばす（L字姿勢）
- 四つん這いから片足を前に出し、もう一方の足を後ろに引きます。
- 肘を床につき、体を軽くひねることでお尻・背中を同時にストレッチします。
- 腰痛が強い方は無理せず、お尻のストレッチだけでも効果があります。
継続のすすめと注意点
このストレッチは、2週間毎日続けることで効果が期待できます。お風呂上がりに行うのが特におすすめです。腰痛の解消だけでなく、予防としても優れているため、無理のない範囲で習慣化しましょう。
【腰痛 治し方】たった60秒！右側の腰痛を自分で治す魔法のストレッチとは？ 埼玉 越谷 整体院 優-YU-
右側の腰痛は「体のゆがみ」が原因かもしれません
「右の腰ばかり痛くなる」「何度もぶり返す」という方は、痛い部分だけをマッサージしても根本的な解決にはなりません。体のゆがみこそが、右腰の痛みを引き起こしている大きな原因です。そこで今回は、自分でできる右腰痛対策ストレッチ3種が紹介されています。
ストレッチ①：腹斜筋（脇腹）のストレッチ
右の骨盤が上がり、右肩が下がる体のゆがみを整えるために、右脇腹（腹斜筋）を伸ばすストレッチを行います。
- 左足を前に出し、右足のかかとは軽く上げます。
- 壁に右手をつき、骨盤を横にグッと寄せるように動かします。
- 脇腹の伸びを感じながら20秒キープします。
ストレッチ②：内もものストレッチ
右足に体重が乗りやすい人は、右内ももが緊張しやすく、腰痛の原因になります。
- 椅子に足を乗せて、つま先を上げて外に傾けます。
- 背中を丸めずに体を前傾させ、内ももを意識して20秒キープします。
ストレッチ③：広背筋（脇～背中）のストレッチ
右肩が下がる姿勢の改善には、脇から背中にかけての広背筋のストレッチが効果的です。
- 両手を頭上に上げ、手のひらを外向きにして反対の手で手首を持ちます。
- 上に引っ張るようにしながら、体を真横に倒します。
- お尻を横に引き出すイメージで行うとさらに効果的です。
まとめ：右腰の痛みは「ゆがみリセット」で改善しましょう
右側の腰痛は、筋肉や関節の局所的な問題ではなく、体の全体的なバランスの乱れが原因です。今回紹介された3つのストレッチを習慣化することで、体のゆがみが整い、右腰への負担が軽減されます。シップやマッサージだけに頼らず、自分自身のケアで改善を目指しましょう。
