ソフトテニス スクワットでショットの安定性強化です。
【３分でできる】自宅で出来る超簡単テニス専用トレーニング！1日3分でOK！スクワットトレーニング！強くなりたいあなたにフィジカル
ノーマルスクワットのやり方と効果
足を肩幅の1.5倍に開き、つま先は自然な角度で行います。膝がつま先より前に出ないようにし、お尻を低く構えることで、大腿四頭筋と臀部の筋肉を使います。座骨と足首の繋がりを意識し、最も力が出るポジションを探しましょう。テニスでは構えの姿勢やショット前の姿勢が安定する効果があります。
ワイドスクワットのやり方と効果
足を肩幅の2倍に広げ、つま先も外側に開きます。ポイントは最後までしっかり体を持ち上げることで、内転筋と臀部に効果があります。可能であれば、太ももが地面と平行になるまで下げましょう。遠くのボールや低いボールにも対応しやすくなります。
ナロースクワットのやり方と効果
足の幅を肩幅より狭くし、膝が左右にぶれないようにコントロールします。サーブ時に両足を揃えた姿勢や、ボレーで前に踏み込む動作で力を出しやすくなります。
トレーニングを継続してテニス力向上へ
日々のスクワットトレーニングを通して、テニスの動きや姿勢が安定し、試合で勝つ力がついていきます。継続して取り組むことが上達への鍵です。
【下半身編①】自宅でできるテニストレーニング【両脚スクワット】
下半身を活用するテニストレーニングの重要性
今回は「下半身編」として、テニスのプレーに必要な一歩目の速さや方向転換の力を鍛えるトレーニングについて紹介しています。特に、横方向への動きや進行方向に重心を傾ける動作が重要です。
スクワットで身につける下半身の使い方
スクワットを活用することで、テニスに必要な下半身の使い方を身につけられます。ボールを打つ際は垂直ではなく水平方向に力を発揮することが求められます。このような動きは、実戦でのフットワークやショットの安定性に直結します。
正しいフォームと重心の位置がパフォーマンスを左右する
よくある間違いとして、「膝がつま先より前に出ないように」と意識しすぎて、重心が後ろに下がった状態でスクワットをするケースがあります。しかしテニスでは、前や横に動くことが多いため、重心はやや前に置き、前方への力の伝達が重要です。
お尻の使い方で正しい姿勢と力の伝達を実現
重心を前にしようとして上半身だけを倒すのはNGです。お尻を後ろに引いて、自然と重心が前に移動するような姿勢を作ることが理想です。これにより、関節まわりの筋肉を効果的に使い、正しいパワーポジションを保つことができます。
一歩目の速さと大きさを引き出すために
重心を前に保つことで、斜め前への力の発揮がしやすくなり、一歩目をより素早く大きく出せるようになります。これがテニスにおけるパフォーマンス向上の鍵となります。
【テニトレ】自宅・器具なし！テニスプレーヤーに必要な要素を含む「スプリットスクワットジャンプ」
最大スピードを意識したスプリットスクワットジャンプの重要性
今回のテーマは、自重でできる「スプリットスクワットジャンプ」を通じて、速筋を効果的に鍛えるトレーニングです。テニスにおける動作スピードを高めるためには、速い動きに近い形でトレーニングを行うことが重要です。
トレーニングにおける「特異性の原則」とは
筋肉は同じ部位でも、動作やスピードが異なると成長や改善の効果が薄れる傾向があります。スクワットだけでフットワークが劇的に改善するわけではなく、テニスの動作に近い動きでのトレーニングが求められます。
スプリットスクワットジャンプの実施方法と3つのポイント
- 背筋をまっすぐに保つ
正しい姿勢を保つことで、お尻の筋肉（ヒップドライブ）を活用でき、脚全体をバランスよく使えます。 - 身体を一直線に保つジャンプ動作
膝・足首・股関節の3関節が連動して伸びる「トリプルエクステンション」により、効率よく力を発揮し、ケガの予防にもつながります。 - 静かに着地し、すぐに跳ね返る
筋肉の弾性を活用する「ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）」により、反発力を生かしたジャンプが可能になります。
よくあるフォームの誤りとそのリスク
背中や腰が丸まって着地すると、ヒップドライブやトリプルエクステンションが機能せず、膝や足首への負担が増え、ケガのリスクが高まります。胸を張って前を見る意識を持ち、正しい姿勢を保つことが大切です。
回数・セット数と注意点
初心者はまず10回×3〜4セットから始め、フォームを確認しながら行いましょう。慣れてきたら回数を30〜50回に増やし、セット数も調整します。体重が重い方や運動習慣が少ない方は、ケガ予防のために慎重に取り組んでください。
テニス】40代以上がやるべきテニスの為のトレーニング！①スクワット 5分で終わり2-3日に1回で大丈夫！
40代以上のテニス愛好者に伝えたいトレーニングの重要性
筋肉量は20代を過ぎると徐々に減少し、特に40代以降はその減少スピードが加速します。筋力が低下するとケガのリスクが高まり、好きなテニスを続けるのが難しくなるため、年齢を重ねるほどトレーニングは「必要不可欠」です。
忙しい人でもできる「5分以下」の効率的なメニュー
多くの人が時間の制約から継続的なトレーニングを難しく感じていますが、今回紹介された「55トレーニング」は約4分45秒で完了する、短時間で効果が出やすいスクワットメニューです。2日に1回の頻度でも効果が実感できる内容です。
テニスにも効果的なスクワットのフォーム解説
スクワットでは、骨盤を立たせ、膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、太ももが地面と平行になるまでしっかりとしゃがみます。姿勢が不安な方は椅子を使ってサポートするのも効果的です。
「55トレーニング」の具体的な方法
スクワットの下降・上昇それぞれに5秒ずつかけて行い、計5回を1セットとして3セット実施します。ゆっくり行うことでフォームの確認と効果的な刺激が得られ、初心者でも安全に取り組めます。
継続こそがカギ。筋肉は何歳からでも増やせる
トレーニング初心者や忙しい人にも続けやすいこのメニューは、筋力アップ・代謝改善・体脂肪燃焼に効果的です。筋肉細胞は年齢に関係なく成長するため、正しい方法で継続すれば確実に成果が得られます。
スポーツパフォーマンス向上におすすめ!!「ブルガリアンスクワット」の解説!!🎾
膝や体力に不安がない方におすすめのブルガリアンスクワット
今回は、テニスパフォーマンス向上やケガ予防に効果的な「ブルガリアンスクワット」のやり方を紹介しています。特に膝に不安がない方や、ある程度体力に自信がある方におすすめの種目です。
ブルガリアンスクワットの正しいフォームと注意点
椅子などの台に片足を乗せ、前に出した足に体重をかけて行います。後ろ足は軽く添える程度にし、しゃがむ際は膝が内側に入らないよう注意します。また、膝がつま先よりも前に出過ぎないように意識しましょう。
フォームを安定させるためのポイント
スクワット中に体幹や股関節周辺の筋肉を使うことで、安定性が高まります。特に腹筋とお尻の筋肉を意識することで効果が向上します。
実践方法とセット数の目安
左右それぞれ10回ずつ行い、まずは2セットから始めましょう。慣れてきたらセット数を増やすことでさらなる効果が期待できますが、やりすぎるとケガのリスクがあるため、無理のない範囲で継続することが大切です。
