ソフトテニス テニス肘ストレッチ おすすめ5選です。
【テニス肘 ストレッチ】コレだけ30秒テニス肘ストレッチを医師が解説【治らない原因TOP3】
テニス肘のストレッチは30秒で効果を最大化できます
テニスをしていなくても発症する「テニス肘」は、外来でもよく見られる肘の痛みです。ストレッチが推奨されますが、実際には改善しない人も多く、その原因を探る必要があります。
テニス肘がストレッチで改善しない3つの原因
やり方が間違っている
テニス肘は前腕の伸筋群の使いすぎによる炎症が原因で、その筋肉を正しくストレッチする必要があります。ただし、多くの人が手首を曲げるだけで終わっており、指を曲げる・手首を内側に倒す・前腕を回内する動作が欠けているため、効果が出にくくなります。
ストレッチ以外の過ごし方に問題がある
仕事や日常生活で前腕の筋肉に負担がかかる動作（マウス操作や重い物の持ち上げ方など）をしていると、ストレッチだけでは改善が難しいです。姿勢や作業方法の見直しも重要です。
ストレッチの量が不足している
正しい方法でストレッチしていても頻度が少ないと効果は薄れます。筋肉の柔軟性を保つためには、ストレッチの頻度と時間を見直す必要があります。たとえば、1日1回10秒を、1日3回30秒に増やすことで改善が期待できます。
正しい30秒ストレッチの方法
- 指を最大限に曲げる
- 手首を手のひら側に深く曲げる
- 前腕をしっかり回内させる（手のひらを下に向ける）
この状態を30秒キープし、呼吸を整えながら行うのがポイントです。痛みが強い場合は強度を調整しましょう。
ストレッチ効果を高める「ブランブラン」
ストレッチ後に腕を「ブランブラン」と揺らすことで、脳内イメージにより筋肉の緊張が和らぎます。お豆腐やとろけるチーズのような柔らかさをイメージすると、より効果的です。
以上が、テニス肘を改善するためのストレッチ法とその背景にある考え方です。シンプルですが、継続と正しい方法が鍵となります。
【20秒！テニス肘の治し方】ｽﾄﾚｯﾁで治らないテニス肘は、肘のズレを矯正することで肘の痛みを改善してください！【外側上顆炎】
テニス肘の本当の原因は「肘のズレ」
テニス肘は手首を上げる筋肉の使いすぎが原因とされていますが、実際は「肘関節のズレ」により筋肉が緊張しやすくなることが根本原因と考えられます。ズレた関節を正すことで筋肉の緊張が緩み、痛みが軽減されます。
たった20秒！肘のズレを矯正する方法
橈骨頭（親指側の骨）が前方にズレていることが多く、これを正すために、肘の屈伸運動と回旋運動を行います。ポイントは「橈骨頭」を人差し指〜薬指で軽く押さえながら行うこと。無理のない範囲で10回ずつ行うと効果的です。
硬くなった筋肉を緩めるセルフケア
テニス肘に関係する「短橈側手根伸筋」を見つけて揺すり、筋肉の緊張を緩和します。ゴリゴリとした硬い部分を中心に、気持ち良い強さで上下左右に揺らすのがコツです。
小指側の筋肉を鍛えて肘への負担を減らす
テニス肘の人は「親指ばかり使って小指を使っていない」傾向があります。小指側の筋肉を鍛えるエクササイズ（ハンカチを握る運動）や、四つ這いで手の小指側で床を押すトレーニングを行うことで、肘への負担が軽減されます。
テニス肘改善のセルフケアは継続がカギ
今回紹介された方法は自宅で手軽にでき、日常生活の合間にも実践可能です。すべての痛みに効果があるわけではないものの、高い効果が期待できるので、継続的な実践がおすすめです。
【劇的！テニス肘解消】肘外側の痛みを解消する３０秒セルフケア
テニス肘の痛みの確認から始めましょう
テニス肘は肘の外側、いわゆる「外側上顆（がいそくじょうか）」周辺に痛みが出ます。まずはこの部分を指で押して痛みの場所を確認します。
圧迫＋回旋運動で肘を改善
- 肘を伸ばし、痛い部分を反対の手でしっかり圧迫
- そのまま皮膚を上に引き上げる
- 指をパーにした状態で手首を大きく回す（時計回り10回・反時計回り10回）
この動きで筋肉の緊張が緩み、肘周りが軽くなる効果があります。
最後に「つねり」で仕上げ
痛みのあった部分をつまみ上げるように10秒間つねることで、より深く筋肉を緩めます。仕上げに肘の曲げ伸ばしを行うと、動きが楽になるのを感じられます。
繰り返すことでさらに効果がアップ
もし痛みが残っている場合は、セルフケアを繰り返して行うことで徐々に改善が見込めます。
指の疲労にも注意
テニス肘の原因には指の使い過ぎもあるため、指の疲労を解消するセルフケアも併用するとさらに効果的です。関連動画もチェックしてみてください。
テニス肘の治し方【尼崎市 スポーツ障害】
テニス肘がなかなか治らない人へ
テニス肘に対してストレッチや湿布などを行っても改善しない場合、筋肉の「奥の固まり」が原因となっているケースがあります。今回はそのような慢性的なテニス肘に効果的なセルフケア方法を紹介します。
単なる使いすぎだけが原因ではない
筋肉の使いすぎだけでなく、肩の位置や姿勢の歪みなども痛みに影響することがあります。ただし、今回紹介する方法は、主に「筋肉が固まりすぎている人」に有効なアプローチです。
自分でできるマッサージ方法
テニス肘に関わる筋肉は、肘の外側の「付着部」やその周辺の筋膜が固まっていることが多いです。このエリアを指で押しながら、軽くずらすようにマッサージします。強くゴリゴリするのではなく、痛みを感じるポイントをじっくり緩めていくことが重要です。
筋肉の溝の奥を緩めるのがカギ
筋肉の溝に沿って深部を押す「剥がす」ような動きが非常に効果的です。ここはかなり痛みを感じやすいですが、深部の筋緊張を緩めることで、ストレッチでは届かない筋肉の硬さにアプローチできます。
ガチガチの筋肉には深部ケアが必要
慢性化したテニス肘や、何をやっても改善しなかった痛みを抱えている方は、今回のセルフマッサージを試すことで大きな改善が期待できます。痛みが強すぎる場合は無理せず、少しずつ行うようにしてください。
【テニス肘!!マッサージ法!!】治りが悪い肘の痛みには、これで解決!!
テニス肘とは？その原因と発症メカニズム
テニス肘は肘の外側（外側上顆）に痛みが出る症状で、手首や指を伸ばす動作の繰り返しによって筋肉に負担がかかり発症します。発症しやすいのは、パソコン作業や雑巾絞り、ラケットスポーツなど、手首を多用する人です。
テニス肘の2大原因
- オーバーユース（使いすぎ）
- 加齢による組織の劣化
40代以降になると組織が劣化し、筋肉や腱の付着部が変形して痛みが出やすくなります。
セルフチェック方法（3つの簡単テスト）
- 肘を曲げた時の外側の骨を押して痛みがあるか
- 手首を反対の手で押さえて上げた時に痛みがあるか
- 中指をまっすぐ伸ばす動作で肘の外側に痛みが出るか
これらの動作で痛みが出る場合、テニス肘の可能性があります。
治療が難しいテニス肘に必要なセルフケア
テニス肘は治りづらい症状です。マッサージやストレッチだけでは改善しにくいため、筋肉の「溝」に指を沿わせてマッサージし、筋肉の癒着を剥がすようなケアが必要です。指を筋肉の間に入れ、上下に動かして筋肉を緩めていきます。
ストレッチと組み合わせて効果倍増
マッサージの後にストレッチを加えるとさらに効果が高まります。ストレッチは運動前なら10秒、リラックス目的なら2分程度が目安です。マッサージとストレッチを組み合わせて継続することが大切です。
慢性化している場合は「ショックマスター」が有効
組織が変性している重度のテニス肘には、ショックマスターという物理療法（圧力波で細胞を破壊し、新しい組織を再生させる治療法）が効果的です。
まとめ
テニス肘は使いすぎや加齢が原因で、自己流のケアでは改善しづらいこともあります。筋肉の溝を意識したマッサージとストレッチを継続することで改善が期待できます。重症化した場合は物理療法の活用も検討しましょう。
