ソフトテニス ストレッチで怪我防止 おすすめ5選です。硬式テニスのエッセンスを参考にしているソフトテニスのプロ選手もいます。硬式テニスの良い部分を取り入れて、上達していきましょう。
【毎日10分】全身の疲労回復！運動後に最適なクールダウンストレッチ【ソフトテニス】
疲労回復のカギは「睡眠」と「副交感神経」の活性化
夏の暑さや日々の練習・仕事による疲労の蓄積に悩んでいませんか？
そのまま放置しておくと、ケガのリスクが高まるだけでなく、心の不調「バーンアウト（燃え尽き症候群）」にもつながる可能性があります。
そんな時におすすめなのが、副交感神経を高めて良質な睡眠へと導く「寝る前の10分ストレッチ」です。
寝る前にやるべき！副交感神経を高めるストレッチの効果
人間の体は「交感神経」と「副交感神経」がバランスをとって動いています。
日中の活動やスポーツでは交感神経が優位になりますが、休息時には副交感神経が優位にならなければ、疲労は回復しません。
ストレッチや深い呼吸を行うことで副交感神経を刺激し、体が自然とリラックスモードへと切り替わります。
ストレッチの基本姿勢と呼吸法
- 背中を丸める姿勢をとる
- 5秒吸う → 5秒吐く → 5秒止める呼吸を繰り返す
- お腹や背中にしっかりと空気を送り込む意識を持つ
これを数セット繰り返すだけで、手足がぽかぽかと温まり、眠気を感じるようになります。これは副交感神経の働きが活発になっているサインです。
姿勢を整えることで得られるメリット
・猫背や反り腰の改善
・呼吸の質の向上
・背中や肩の緊張緩和
・睡眠の質アップ
姿勢が整うことで、自然とパフォーマンスも向上し、日常生活にも良い影響が生まれます。
呼吸を意識したストレッチの実践例
動画では以下のようなステップでストレッチを行います：
- 4つ這い姿勢で背中を丸めて呼吸
- 仰向けで手をバンザイしながら呼吸
- 横方向に体を倒しながら脇腹を伸ばすストレッチ
- 最後にしゃがんだ状態で手を前に伸ばし、深い呼吸で仕上げ
無理なくできる範囲で行い、リラックスできることを最優先にしましょう。
ストレッチを習慣化して心身のバランスを整えよう
このストレッチは、就寝前はもちろん、緊張しすぎた試合前や仕事の前にも効果的。副交感神経の働きを知り、自分のコンディションをコントロールすることが、ベストパフォーマンスへの近道になります。
【1日10分】ソフトテニス選手が「毎日」やるべき股関節柔軟性アップドリル7選！
ソフトテニス選手必見！股関節柔軟性アップの重要性
股関節の柔軟性は、ソフトテニスにおいて俊敏な動きや力強いショットを実現するうえで非常に重要です。股関節が硬いと、可動域が制限されるだけでなく、腰痛や膝痛の原因にもなります。今回の動画では、そんな股関節を柔らかくするための7つのトレーニングドリルが紹介されました。
柔軟性を高めたい人におすすめの7種目
今回紹介された7つのドリルは、初心者から上級者まで幅広く取り入れやすい内容です。ウォーミングアップとしても、トレーニングとしても活用できます。
① 4つ這いで行う股関節の屈曲・伸展運動
マットの上で四つん這いになり、お尻を後ろに引いて股関節を曲げる動作、そして体を前に移動させて股関節を伸ばす動作を繰り返します。ポイントは腰を反りすぎないように、お腹に力を入れて行うことです。
② ヒップウォーク（お尻歩き）
足を伸ばして座り、膝を曲げずにお尻だけで前後に歩く動作です。骨盤の動きを意識しながら行うことで、股関節と体幹をしっかり連動させることができます。
③ 90/90トランスファー
体育座りから片側に両膝を倒し、股関節の内旋・外旋を交互に行います。手をつかずに背筋を伸ばした状態で行うことで、より高い効果が得られます。
④ スクワット・トゥ・スタンド
つま先の下に指を入れてしゃがみ、そのまま立ち上がる動作を繰り返します。猫背にならないように背中を伸ばしたまま行うのがポイントです。
⑤ フロントランジ＆バックランジ
前後に足を大きく出すことで、股関節をダイナミックに使うトレーニングです。膝とつま先の方向を揃えるように注意しましょう。バランス能力と体幹強化にも効果的です。
⑥ サイドランジ＆クロスオーバーランジ
横方向への動きを取り入れることで、内転筋やお尻の筋肉も同時に刺激します。可動域を広げることで、フットワークの安定にもつながります。
⑦ ブロックジャンプ
腕立て伏せのような体勢から、足を前にジャンプさせて股関節を大きく使うエクササイズです。体幹の安定も求められるため、全身運動としても非常に効果的です。
エクササイズは慣れたら変化をつけて
7種目すべてを毎日続けても、身体は徐々に慣れてしまいます。1年続けたら効果が薄れてくることもあるため、定期的に新しいバリエーションを取り入れることが大切です。YouTubeなどで新しい股関節トレーニングを探すのもおすすめです。
テニス前に最適な12分間の全身ストレッチトレーニング【体づくり】【ダイエット】【スタトレ】
テニス前に最適！パフォーマンス向上のための10分間ストレッチ
テニスをする前に体をしっかりと温めておくことは、ケガの予防はもちろん、パフォーマンスの最大化にもつながります。今回は、プロトレーナー監修の「約10分間のストレッチメニュー」をご紹介します。
肩甲骨まわりの動きを活性化させるストレッチ
まずは、肩甲骨周辺の動きから始めます。両肘を後方に引く動作や、頭の後ろから腕を大きく回す動作で、肩甲骨をしっかり可動させていきます。これにより、肩の可動域が広がり、ラケット操作がスムーズになります。
胸と肩を開くストレッチで上半身を解放
腕を左右交互に後方へ大きく動かしたり、前方に伸ばして胸を張るストレッチで、胸まわりや肩の前面も柔らかくしていきます。意識的にイメージしながら動かすことで、効果がアップします。
股関節と太ももをしっかり動かす下半身ストレッチ
壁を使った足の後方蹴りや、床で足を入れ替える動作などを通じて、股関節の柔軟性を高めていきます。下半身の動きが滑らかになると、フットワークの安定にもつながります。
しゃがんで行う足首・股関節の可動域改善エクササイズ
足首を持って左右に重心を移動させる動作では、股関節の柔軟性だけでなく、足首の動きも改善されます。テニスに必要な重心移動をスムーズにする効果があります。
肩・広背筋に効かせるストレッチで上体の可動域を拡大
片腕を後ろに回して肘を引っ張る動きや、体を横に倒すストレッチは、肩周りから背中にかけての可動域を広げてくれます。ストロークやスマッシュ時の可動性がアップします。
体幹・腰回りの柔軟性を高めるスコーピオンストレッチ
難易度は高めですが、スコーピオンストレッチは体幹や腰の柔軟性を大きく向上させます。無理はせず、挑戦できる範囲で行うことが推奨されます。
最後は太もも・お尻・ふくらはぎまで徹底的に伸ばす
お尻、太もも、ふくらはぎといった下半身を、段階的に深くストレッチします。脚の疲労を軽減し、筋肉の動きをスムーズにする仕上げのストレッチです。
柔軟性が足りないと感じたらプロに相談を
難しい動きやできないストレッチがある場合は、無理をせず徐々に柔軟性を高めていくことが大切です。生活習慣や食事、飲み物の内容も体の柔軟性に関係してくるため、専門家のアドバイスを受けるのも効果的です。
【テニスストレッチ】鈴木貴男流『一度は試してみたい技術講座』 ～ウォーミングアップ～
テニス前に最適！全身の動きを高めるストレッチとは？
テニスを始める前に、ただ準備運動をするだけでは不十分です。今回紹介するのは、全身の可動域を広げ、筋肉に適度な刺激を与える動的ストレッチです。肩甲骨や股関節など、テニスのパフォーマンスに直結する部位を中心に、呼吸と連動させながら行います。
肩甲骨を動かして上半身の可動域をアップ
テニスにおいて肩甲骨の柔軟性は、スイング動作やサーブの動作効率に直結します。両手を頭の後ろに組み、肘を引っ張って肩甲骨を寄せる動作や、腕を上下・左右に動かすことで、上半身をしっかりと起こします。
手首や体側を伸ばして細部まで準備する
次に、手首を反対の手で引っ張って左右に倒す動作や、体側を斜め方向に伸ばすストレッチを実施。これにより腕の可動域が広がり、フォア・バック両方のスイングに安定感が出ます。
股関節と太ももをしっかりほぐす
手を使わずに足を交互に切り替える動作や、股関節を開いたまま前傾するストレッチで、可動性を高めていきます。膝は曲げたままでも問題なく、自分の柔軟性に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
バランス力を高める片足エクササイズ
片足を上げて引き寄せる動作では、下半身の安定と体幹の強化が同時に行えます。バランスが取りづらい方は、はじめはフラついても問題ありません。継続することで徐々に安定感が増します。
上半身と体幹の連動性を高めるツイスト運動
腕を組んで前に引っ張りながら体を左右にひねる動作は、体幹の柔軟性と回旋力を高めてくれます。背筋をまっすぐに保ち、肩だけでなく腰までしっかりと動かすのがポイントです。
肩甲骨まわりの柔軟性チェックとストレッチ
片腕を背中に回し、反対の手で肘を引き寄せることで肩甲骨の可動域を確認。手が届かない場合は、柱やタオルを使ってサポートしましょう。左右差があっても問題ありません。自分の体を知ることが大切です。
腸腰筋や体側を刺激する動作で体に「準備OK」を伝える
足を広げて体をひねりながら、腸腰筋や体側にしっかり刺激を入れることで、これから運動するという「合図」を体に送ります。この動きは特にテニスのランジやスイングの初動に影響します。
ストレッチは止まるより「動かす」意識が重要
静止したストレッチではなく、伸ばして→戻すを繰り返す“動的”なやり方が今回の特徴。これにより血流が促進され、筋肉に柔軟性と弾力が同時に生まれます。
テニス前後で違いが分かる！感覚のチェックも忘れずに
ストレッチ後には、左右の柔軟性の違いや、体の軽さ・温まり具合を確認しましょう。自分の体の状態を把握することで、パフォーマンスにも直結します。
【ケガ克服シリーズ】テニスプレイヤーのためのストレッチ
テニス選手必見！肩・腰・股関節の可動域を高めるストレッチ法
テニスは全身を使うスポーツ。その中でも肩・腰・股関節の柔軟性はプレーの質を大きく左右します。今回は、プロツアートレーナー経験を持つ整骨院院長によるストレッチメニューをご紹介します。
肩まわりを柔らかくする基本ストレッチ
最初は肘を胸につけ、反対の腕で引っ張ることで肩甲骨まわりを刺激。これにより、サーブやスマッシュ時の肩の可動域が広がります。反対側も同様に行い、左右差を確認しましょう。
肘と肩甲骨の連動性を高めるストレッチ
腕を背中側に回し、肘を掴んで後方に引くストレッチは、肩甲骨の柔軟性を高めるのに有効です。胸を張って行うことで姿勢改善にもつながり、肩こりの予防にも効果があります。
腰まわりをしっかり伸ばす腸腰筋ストレッチ
片足を前に出して後ろ足を引き、つま先を正面に向けた姿勢で腸腰筋を伸ばします。腰痛予防だけでなく、前後の動作やランジ動作にも好影響を与えます。
お尻の筋肉（殿筋）を緩めるストレッチ
あぐらの姿勢から片足を胸に近づけて引き寄せることで、臀部の深層筋をストレッチ。お尻が床から浮かないように注意しながら行い、無理のない範囲でキープしましょう。
股関節まわりの回旋ストレッチで可動域を広げる
足をクロスさせる動作を取り入れたストレッチでは、股関節の内旋・外旋を意識的に行います。これによりフットワークの滑らかさが増し、ステップが軽くなります。
ストレッチ後は軽く筋肉を収縮させるのがポイント
伸ばすだけでなく、最後に軽く収縮することで筋肉の張力をリセットし、バランスの取れた状態へ戻すことができます。特に運動前にはこの流れが重要です。
